Cvičenie je predpokladom zdravého, harmonického života. Tí, ktorí trénujú svoje svaly v mladom veku a posilňujú svoje kosti prostredníctvom cvičenia, zabránia mnohým chorobám súvisiacim s vekom.
Napriek tomu, že výkonnosť trénujúcich starších ľudí je úžasná a predovšetkým ich srdcia často fungujú lepšie ako mnohé mladšie, jednotlivé procesy starnutia nemožno zastaviť. Kvalita tkaniva klesá, elastické vlákna, ktoré prepožičiavajú pružnosť, sa znižujú, pohyblivosť kĺbov sa zhoršuje a telo je trochu tuhšie. Kostrovosvalový systém sa stáva obmedzujúcim faktorom pre pohyb.
Preto platí nasledujúce: čím ste starší, tým viac by ste sa mali zamerať na zdravotný tréning na spaľovanie tukov (vytrvalostný tréning pri nízkej intenzite), ako aj na svalový tréning a flexibilitu. Všetky vytrvalostné športy, ako je jazda na bicykli, plávanie, beh na lyžiach, chôdza alebo turistika, a pokiaľ to kĺby umožňujú aj beh sú ideálne. Účasť na súťažiach je povolená aj v starobe a môžete robiť aj vytrvalostné športy, ak to nepreháňate. Preteky dávajú mnohým extra motivačný impulz na pravidelné cvičenie v každodennom živote. Napriek starnutiu musia byť vaše športové aktivity čo najvšestrannejšie. Najdôležitejšie faktory:
- Sila: Zdraví seniori často nemajú silu. Mnohí majú tendenciu mať silu v oblastiach ktoré trénujú hlavne pre svoj hlavný šport, napríklad na nohách cyklistov. Cyklistika však v skutočnosti necvičí svaly chrbta, trupu a krku alebo svaly horných končatín. Cyklisti, ktorí chcú zostať fit, musia preto okrem vytrvalostného tréningu na bicykli vykonávať aj silový tréning pre chrbát, trup a horné končatiny. V iných druhoch športu môžu byť iné časti tela zaťažované tréningom, ale nie sú v skutočnosti príliš trénované, a preto je potrebné ich posilniť.
- Flexibilita, rovnováha a koordinácia: Všetky tieto faktory sa v starobe znižujú, ak sa pravidelne nevykonávajú. Moderné formy kondičného a skupinového tréningu, ako je joga alebo iné gymnastické cvičenia, sú na to vhodné. Koordinačné cvičenia pomáhajú predchádzať pádom a znižujú riziko zranenia.
- Čas na regeneráciu: Čas na obnovenie sa mení s vekom. Vaše obnovenie už nie je určite také rýchle, ako to bolo predtým. Dni odpočinku a tréningové prestávky je preto potrebné naplánovať do vášho tréningového plánu a čo je najdôležitejšie, musíte ich dodržiavať. Odporúča sa, aby seniori trénovali v blokoch po dvoch alebo troch. Blok troch znamená: trojdňový tréning, jeden deň voľna. Blok dvoch prostriedkov: dvojdňový tréning, jeden deň voľna. V jeden z aktívnych dní – v ideálnom prípade pred dňom voľna – môže byť váš tréning trochu intenzívnejší alebo dlhší, ale potom musíte bezpodmienečne dodržať deň odpočinku.
- Preháňanie: Vytrvalosť ako miera zdatnosti je u mnohých seniorov výborná, pretože srdce stále pracuje na plnú rýchlosť. To môže viesť k tomu, že niektorí chcú vedieť, ako to urobiť správne v tomto štádiu svojho života. Krátke alebo dlhé behy – takmer všetko sa zdá byť možné. Preteky prinášajú konkurenčného ducha. Berte však na vedomie: Aj keď je to v poriadku pre tréning tak aj pre preteky, malo by sa to vykonávať s rozumom a pre potešenie a nemali by tu dominovať ambície a psychické stresy. Chronická únava, zlá nálada a nespavosť môžu byť znakmi toho, že ste to preháňali v športe.
Bežecký tréning – ale ako?
Veľa z nás v príprave využíva na tréning atletický beh. Ako klasický vytrvalostný šport je bežecký tréning veľmi dobrý pre kardiovaskulárny systém v akejkoľvek vekovej skupine, ale vzhľadom na napätie v kĺboch je potrebné ho prispôsobiť starnutiu. Už po dosiahnutí 30 rokov musia nohy po namáhavej tréningovej jednotke dostať dlhší čas na regeneráciu, kým nebudú opäť pružné. Najlepším spôsobom, ako urýchliť svoje zotavenie, je zahrnúť viac dní voľna od posledného bežeckého tréningu. Odporúčajú sa nasledujúce dni tréningu / odpočinku:
- 36 – 45 rokov: najviac štyri bežecké tréningové jednotky týždenne
- 46 – 59 rokov: jedna bežiacká tréningová jednotka každý druhý deň
- 60 – 69 rokov: tri bežecké tréningové jednotky týždenne
- 70 – 79 rokov: dve bežecké tréningové jednotky a dlhá prechádzka
- 80 rokov a viac: dlhodobá, kratšia a dlhá prechádzka.
Pretekári, ktorí bežia s ambíciami, by si mali byť vedomí, že už nemôžu vykonávať rovnaké jednotky rýchlosti ako pred 10 alebo 20 rokmi, pretože jednotky rýchleho tréningu výrazne zvyšujú riziko zranenia. Tí, ktorí to chcú dať stále a znova, môžu robiť zrýchlenia, ako aj dávkované zmeny rýchlosti. Platí aj toto: pri rýchlom behu sa neposúvajte nad svoj limit.
Pre starších bežcov sa považuje za dobré podniknúť niekoľko turistických vychádzok , ideálne aj s palicami na severskú chôdzu. To vám umožní zachovať určitý počet kilometrov bez vplyvu na vašu vytrvalosť. Takto posilníme aj viac svalových skupín. A ako vedľajší benefit: máte menej nepríjemných bolestí, ktoré musíte po dopade na tvrdú podložku zvládnuť.